GITULAH.COM – Kita semua memiliki saat-saat ketika kita merasa lesu dan membutuhkan semangat. Faktanya, sekitar sepertiga pekerja di AS melaporkan kelelahan emosional, sementara hampir setengahnya mengatakan mereka lelah secara fisik, berdasarkan data tahun 2022 dari American Psychological Association . Itu semua menambah banyak kelambatan.
Masalah energi dan kelelahan, seperti dilansir eatingwell, biasanya lebih dalam dari sekedar perbaikan cepat. Namun, saat Anda mengatasi penyebab utamanya—baik itu masalah kesehatan, stres akibat pekerjaan atau hidup, atau kebiasaan gaya hidup yang memerlukan penyesuaian—ada juga hal-hal yang dapat Anda lakukan terkait pola makan untuk menambah semangat dalam langkah Anda. Beberapa minuman dapat membantu Anda meningkatkan energi dalam keadaan darurat. Tapi ingatlah untuk mencoba tidur lebih banyak malam ini juga, oke?
1. Air
Merasa sedikit lesu? Kejutan! Anda mungkin membutuhkan air—bukan kopi. Bagaimana bisa? Anda mungkin mengalami dehidrasi. Hal ini memengaruhi sel-sel di otot dan otak Anda, dan Anda mungkin merasakannya sebagai kabut otak atau kelesuan. “Setiap sel dalam tubuh Anda membutuhkan air untuk berfungsi. Jika tidak ada cukup air dalam tubuh Anda, ini berarti setiap sel akan kekurangan air, dan—walaupun masih dapat berfungsi dengan sedikit air yang dimilikinya—itu akan terus berlanjut. melakukannya dengan kurang optimal,” kata Samantha Cochrane, RD , ahli diet terdaftar di The Ohio State University Wexner Medical Center. Dalam sebuah penelitian pada tahun 2019 terhadap pelajar laki-laki Tiongkok yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health , dehidrasi menyebabkan orang merasa kurang energik, dan suasana hati mereka lebih rendah, serta masalah ingatan dan perhatian.
Dalam hal berapa banyak air yang harus Anda minum , wanita harus menargetkan 91 ons total cairan dari makanan dan minuman per hari; untuk pria, itu 125 ons. Cochrane menyarankan minum air saat Anda haus. Dia mengatakan bahwa memiliki botol air di sisi Anda, memilih botol yang menjaga suhu air sesuai keinginan Anda (misalnya, dingin versus suhu ruangan), dan membumbui air Anda dengan buah-buahan atau paket infus air (tanpa tambahan gula) dapat memikat Anda. untuk minum lebih banyak.
2. Kopi
Tentu saja kopi ada dalam daftar ini. Kopi berkafein mengandung kafein, stimulan yang mengikat reseptor adenosin di otak. Adenosin membuat Anda mengantuk, tetapi kafein menghalangi proses tersebut terjadi, yang pada akhirnya membuat Anda terjaga dan waspada, jelas JN Learning (sebuah divisi dari JAMA Network ).
Kopi menawarkan banyak manfaat kesehatan , mulai dari penurunan risiko penyakit jantung hingga otak yang lebih sehat. Namun, ada beberapa hal yang perlu diingat jika Anda memiliki kebiasaan Java. Cochrane memperingatkan agar tidak mengganti kopi dengan sarapan. “Kafein mungkin memberikan dorongan energi dalam waktu singkat, namun energi yang Anda dapatkan dari makanan di pagi hari lebih mungkin membantu energi berkelanjutan sepanjang hari,” jelasnya. Selain itu, perhatikan berapa banyak gula yang dikandung cangkir Anda. Gula juga dapat meningkatkan energi Anda untuk sementara, namun Anda juga lebih mungkin mengalami penurunan energi karena fluktuasi kadar gula darah.
3. Smoothie
Tidak seperti air, kopi, atau teh, smoothie yang direncanakan dengan baik mengandung makronutrien —karbohidrat, protein, lemak—yang menyediakan kalori untuk memberi energi pada tubuh Anda. “Kebanyakan minuman saja tidak akan memberikan Anda keseimbangan yang baik dari semua nutrisi ini, tapi smoothie atau shake mungkin merupakan pengecualian,” kata Cochrane. Ditambah lagi, smoothie juga menjadi sumber hidrasi dari tambahan cairan, es, dan buah. (Sebagian besar buah adalah air.) Namun hanya karena berbentuk smoothie tidak berarti buah tersebut otomatis menyehatkan—beberapa dapat ditambahkan bom gula dari jus dengan tambahan gula atau bahkan serbat. Cochrane menyarankan untuk memastikan makanan Anda dibuat dengan sumber protein (misalnya bubuk protein, yogurt atau susu), lemak sehat (misalnya selai kacang, alpukat) dan karbohidrat kaya serat (misalnya buah-buahan dan sayuran).
4. Teh Matcha
Stres sangat membebani energi Anda; itu bisa membuat Anda merasa cepat lelah. Jika Anda sedang memasuki masa stres, cobalah matcha panas atau es . Orang dewasa sehat yang mengonsumsi 2 gram matcha (sekitar 1 sendok teh) setiap hari selama dua minggu memiliki fungsi kognitif yang lebih baik selama dan setelah kondisi stres dibandingkan kelompok plasebo, demikian temuan sebuah studi tahun 2021 di Nutrition Research . Katekin dalam teh memerangi kerusakan akibat radikal bebas pada otak; matcha juga mengandung theanine, senyawa yang dikenal dapat meningkatkan perhatian, dan beberapa kafein sebagai manfaatnya.
Matcha, terutama jika dibeli dari kedai kopi sebagai “minuman matcha” (bukan teh), mungkin dikemas dengan tambahan gula. Carilah yang ada di matcha favorit Anda, atau lebih baik lagi, buat sendiri di rumah dengan salah satu Resep Matcha Sehat ini .
5. Jus Buah dan Sayuran Segar
Menurut studi tahun 2017 yang diterbitkan di PLoS One , orang-orang melaporkan bahwa mereka mengalami peningkatan vitalitas—ukuran yang menggambarkan seberapa energik dan “penuh semangat” yang mereka rasakan—ketika mereka diberi dua porsi tambahan buah dan sayuran untuk dimakan, dibandingkan ke kelompok kontrol. Tentu saja, buah dan sayuran utuh segar berbeda dengan jus. Namun, para peneliti menduga bahwa beragam vitamin, mineral, dan antioksidan dapat memengaruhi kesejahteraan seseorang melalui mekanisme seperti aliran darah yang lebih baik ke otak atau perubahan mikrobioma usus.
Satu ide? Ambil dua buah kiwi emas, haluskan dalam blender, lalu tambahkan air soda atau air kelapa untuk menyegarkan kiwi. Mengonsumsi dua buah kiwi per hari terbukti meningkatkan perasaan “vitalitas” seseorang, serta energi dan suasana hati, mungkin karena tingginya kadar vitamin C pada buah ini, menurut ulasan kecil tahun 2022 di Nutrients .
6. Jus Bit
Jus bit mungkin bukan minuman pilihan pertama Anda, tetapi dapat meningkatkan kinerja olahraga Anda. Satu tinjauan sistematis yang diterbitkan pada tahun 2020 di Critical Review in Food Science and Nutrition menemukan bahwa jus bit membantu mengurangi kelelahan selama tes lari cepat, sementara penelitian lain yang diterbitkan pada tahun 2020 di Nutrients menyimpulkan bahwa jus bit meningkatkan kinerja selama latihan ketahanan. Bit mengandung nitrat , yang diubah menjadi oksida nitrat, sebuah molekul yang membantu melebarkan pembuluh darah untuk meningkatkan aliran darah, sehingga meningkatkan oksigen ke otot dan otak—sesuatu yang dapat membantu Anda merasa seolah-olah Anda tidak bekerja terlalu keras (dan Oleh karena itu memiliki lebih banyak energi untuk melakukan latihan fisik).
Tips Lain untuk Meningkatkan Energi Anda
Dalam kemerosotan energi? Berikut tiga kebiasaan gaya hidup yang bisa membuat Anda merasa lebih energik dan bersemangat.
Tingkatkan Kebersihan Tidur Anda
Jika Anda membutuhkan kafein untuk tetap waspada, menekan tombol snooze berkali-kali, atau semakin mudah tersinggung atau rentan melakukan kesalahan, Anda mungkin kurang tidur, menurut American Academy of Sleep Medicine . Mentargetkan tidur tujuh jam lebih per malam yang dibutuhkan orang dewasa, seperti yang direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC ), dapat membantu. Namun, kuncinya adalah mencapainya. yang tepat Kebersihan tidur , seperti mematikan perangkat elektronik sebelum tidur, meluangkan waktu untuk bersantai, dan tidur di lingkungan yang sejuk, gelap, dan tenang, dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang Anda butuhkan.
Berolahraga Secara Teratur
Berkeringat tidak membuat Anda lelah—itu bisa membuat Anda bersemangat . Orang yang mempertahankan rutinitas olahraga intensitas sedang mendapat manfaat dari peningkatan kelelahan, energi, dan vitalitas “kecil hingga sedang”, menurut meta-analisis tahun 2022 di Frontiers in Psychology . Peningkatan energi terbaik terjadi ketika orang melakukan latihan ketahanan dan aerobik dibandingkan dengan latihan aerobik saja—jadi angkat beban atau lakukan beberapa putaran squat.
Kendalikan Konsumsi Kafein Anda
Minuman berkafein seperti kopi memang menyehatkan Anda—sampai batas tertentu. Jika Anda mengonsumsi kafein berlebihan , penting untuk memutus siklus itu, kata Cochrane. “Sensitivitas setiap orang terhadap kafein sedikit berbeda, namun meminum terlalu banyak kafein di pagi hari dapat mengakibatkan hilangnya energi di kemudian hari. Hal ini kemudian menghasilkan lebih banyak kafein, yang mungkin membuat tidur menjadi buruk, sehingga menyebabkan semakin banyak kopi yang dibutuhkan. pagi hari,” jelasnya. Jika Anda menyadari bahwa ini adalah pola yang Anda alami—Anda mengandalkan kafein untuk mempertahankan energi di pagi hari namun masih merasa terpuruk setelahnya—lalu perlahan-lahan mulailah mengurangi jumlah minuman yang Anda minum di pagi hari dan cobalah untuk menghilangkan kafein di sore hari. , saran Cochrane. Menggantinya dengan air seltzer beraroma atau teh herbal dapat mempermudah peralihan.
Ringkasan
Minuman terbaik untuk mempertahankan tingkat energi sepanjang hari bukanlah kopi—melainkan air. Pastikan untuk menyesap H20 sepanjang hari. Minuman lain, seperti teh matcha dan smoothie, juga bisa digunakan untuk menyemangati Anda.
