GITULAH.COM – Mengonsumsi berbagai buah-buahan yang menyehatkan memberi tubuh nutrisi dan antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Pilihan yang baik mencakup jeruk, blueberry, apel, alpukat, dan pisang, namun masih banyak lagi yang bisa dipilih.
Buah-buahan adalah sumber vitamin dan mineral esensial yang sangat baik, dan kaya akan serat. Buah-buahan juga menyediakan berbagai macam antioksidan yang meningkatkan kesehatan, termasuk flavonoid.
Mengonsumsi makanan tinggi buah dan sayur, seperti dilaporkan Medical News Today, dapat menurunkan risiko seseorang terkena penyakit jantung, kanker, peradangan, dan diabetes. Buah jeruk dan buah beri mungkin sangat ampuh untuk mencegah penyakit.
Artikel ini membahas nutrisi dan beragam manfaat kesehatan dari buah-buahan ini dan buah-buahan lainnya.
1. Lemon
Lemon merupakan salah satu buah jeruk yang sering digunakan orang dalam pengobatan tradisional karena manfaat kesehatannya. Seperti buah jeruk lainnya, buah jeruk mengandung vitamin C dan antioksidan lainnya.
Antioksidan sangat penting untuk kesehatan manusia. Senyawa ini menyapu radikal bebas dalam tubuh yang dapat merusak sel-sel tubuh dan memicu penyakit, seperti kanker.
Peneliti percaya bahwa flavonoid dalam lemon dan buah jeruk lainnya memiliki sifat antibakteri, antikanker, dan antidiabetes.
Buah jeruk, termasuk lemon, mengandung komponen aktif bernama fitokimia yang bermanfaat bagi kesehatan. Ini termasuk:
- vitamin C
- asam folat
- kalium
- pektin
Jus dari satu 48 g lemon berisi nutrisi berikut dalam gram (g) atau miligram (mg):
- 10,6 kalori
- 3,31 gram karbohidrat
- 49,4 mg kalium
- 18,6 mg vitamin C
- 2,88 mg kalsium
- 0.1 gram serat
Lemon juga mengandung thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6, folat , dan vitamin A.
Cara makan lemon
Gunakan jus lemon untuk memberi rasa pada air minum atau peras di atas salad atau ikan.
Coba tambahkan jus lemon ke dalam air mendidih dengan satu sendok teh madu untuk membantu meredakan sakit tenggorokan.
Dimungkinkan juga untuk memakan kulit lemon organik. Beberapa orang menggunakan kulitnya dalam resep.
2. Strawberries
Stroberi merupakan buah berwarna merah berair dengan kandungan air yang tinggi. Bijinya menyediakan banyak serat makanan per porsi. Stroberi mengandung banyak vitamin dan mineral yang menyehatkan.
Yang perlu diperhatikan secara khusus, buah ini mengandung antosianin, yaitu flavonoid yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung . Serat dan potasium pada stroberi juga dapat mendukung kesehatan jantung.
Di dalam satu studi, orang yang ditetapkan sebagai perempuan saat lahir yang makan 3 porsi atau lebih stroberi dan blueberry per minggu – yang keduanya dikenal karena kandungan antosianinnya yang tinggi – memiliki risiko lebih rendah terkena serangan jantung dibandingkan mereka yang asupannya lebih rendah.
Stroberi dan buah beri berwarna lainnya juga mengandung flavonoid yang disebut quercetin. Ini adalah senyawa anti-inflamasi alami.
Satu cangkir, atau 150 g, stroberi sudah mencukupi nutrisi:
- 48 kalori
- 11,5 gram karbohidrat
- 3 gram serat
- 24 mg kalsium
- 19,5 mg magnesium
- 230 mg kalium
- 88,2 mg vitamin C
Stroberi juga mengandung thiamin, riboflavin, niacin, folat, serta vitamin B-6, A dan K.
Cara makan stroberi
Stroberi adalah buah serbaguna. Orang bisa memakannya mentah atau menambahkannya ke sereal sarapan atau yogurt , mencampurkannya menjadi smoothie, atau membuatnya menjadi selai.
3. Jeruk
Jeruk adalah buah jeruk berbentuk bulat manis yang kaya akan vitamin dan mineral.
Jeruk adalah salah satu sumber vitamin C terkaya, dengan satu buah berukuran sedang menyediakannya 78% dari nilai harian vitamin C seseorang.
Jeruk 140 gram juga mengandung nutrisi:
- sekitar 65 kalori
- 16,5 gram karbohidrat
- 2,8 gram serat
- 60,2 mg kalsium
- 15mg magnesium
- 232 mg kalium
- 82,7 mg vitamin C
Vitamin C bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh. Vitamin ini juga penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh. Ini meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dengan membantu tubuh menyerap zat besi dari makanan nabati.
Tubuh manusia tidak dapat membuat vitamin C sendiri, sehingga orang perlu mendapatkan vitamin ini dari makanannya. Jeruk juga mengandung pektin tingkat tinggi, yaitu serat yang dapat menjaga kesehatan usus besar dengan cara mengikat bahan kimia penyebab kanker dan mengeluarkannya dari usus besar.
Jeruk juga menyediakan vitamin sehat berikut:
vitamin A, senyawa yang penting untuk kesehatan kulit dan penglihatan
Vitamin B, termasuk tiamin dan folat, yang membantu menjaga kesehatan sistem saraf dan reproduksi serta membantu pembentukan sel darah merah.
Cara makan jeruk
Orang bisa makan jeruk sendiri sebagai camilan yang menyegarkan atau dengan meminum segelas jus jeruk murni. Buat jus jeruk di rumah atau pilih merek jus segar yang labelnya menyatakan bukan dari konsentrat.
Orang juga bisa memarut kulit jeruk ke dalam salad atau yogurt, atau sebagai topping sereal untuk menambah rasa ekstra.
4. Jeruk Nipis
Jeruk nipis adalah buah jeruk asam yang memberikan berbagai manfaat kesehatan. Seperti buah jeruk lainnya, jeruk nipis memberikan dosis vitamin C yang menyehatkan. Jeruk nipis juga memiliki manfaat kesehatan serupa, termasuk sifat antibakteri dan antioksidan.
Jus satu buah jeruk nipis menyediakan nutrisi:
- 11 kalori
- 3,7 gram karbohidrat
- 6,16 gram kalsium
- 3,52 mg magnesium
- 51,5 mg kalium
- 13,2 mg vitamin C
Cara makan jeruk nipis
Jeruk nipis cocok untuk makanan gurih. Coba tambahkan jus atau parutan kulit jeruk nipis untuk memberi rasa pada saus salad atau nasi hidangan . Jika tidak, peras jeruk nipis dan tambahkan ke air panas atau dingin untuk minuman yang menyegarkan.
5. Jeruk Bali
Jeruk bali (grapefruit) adalah buah asam yang penuh dengan vitamin dan mineral yang menyehatkan. Grapefruit bisa berwarna merah muda, merah, atau putih.
Setengah jeruk bali (154 g) mengandung nutrisi berikut:
- 64,7 kalori
- 164 gram karbohidrat
- 2,46 gram serat
- 33,9 gram kalsium
- 13,9 gram magnesium
- 208 gram kalium
- 48 gram vitamin C
Flavonoid dalam jeruk bali dapat membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker, peradangan, dan obesitas .
Sebuah studi tinjauan menunjukkan bahwa senyawa yang disebut furanocoumarin yang ditemukan dalam jeruk bali dapat membantu melindungi terhadap stres oksidatif dan tumor, dan dapat mendukung kesehatan tulang.
Beberapa penelitian dari ulasan ini menunjukkan bahwa furanocoumarin jeruk bali mungkin memiliki sifat antikanker, yang mungkin sangat efektif melawan kanker payudara , kanker kulit , dan leukemia . Namun, peneliti masih perlu melakukan penelitian lebih lanjut untuk memastikan sifat tersebut.
Orang mungkin ingin menghubungi dokter sebelum menambahkan jeruk bali ke dalam makanan mereka, karena dapat berinteraksi dengan obat tertentu.
Cara makan jeruk bali
Coba tambahkan irisan jeruk bali ke dalam salad buah, atau peras jusnya ke dalam air untuk membuat minuman.
Masyarakat juga bisa membeli jus jeruk bali murni dari supermarket.
6. Blackberries
Seperti buah beri lainnya, blackberry mengandung antosianin yang meningkatkan kesehatan. Blackberry mengandung banyak biji sehingga memiliki kandungan serat yang tinggi. Artinya, mereka dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan kesehatan jantung.
Setengah cangkir cangkir (75 g) blackberry mengandung nutrisi berikut:
- 32,2 kalori
- 7,21 gram karbohidrat
- 3,98 gram serat
- 21,8 mg kalsium
- 15 mg magnesium
- 122 mg kalium
- 15,8 mg vitamin C
Cara makan blackberry
Orang bisa makan blackberry segar, menambahkannya ke yogurt untuk sarapan atau hidangan penutup, atau menambahkan blackberry beku ke smoothie.
7. Apel
Apel bisa menjadi tambahan makanan yang cepat dan mudah. Makanlah dengan kulitnya untuk mendapatkan manfaat kesehatan terbesar.
Apel adalah buah berserat tinggi, artinya memakannya dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan berat badan. Pektin dalam apel membantu menjaga kesehatan usus.
Penelitian telah menunjukkan bahwa ada hubungan antara makan apel secara teratur dan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, kanker tertentu, dan diabetes.
Apel juga memiliki kadar quercetin yang tinggi, suatu flavonoid yang mungkin memiliki sifat anti kanker.
Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang makan apel utuh mengalami hal tersebut 30% kecil kemungkinannya untuk mengalami obesitas dibandingkan mereka yang tidak. Hal ini dapat membantu menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Satu buah apel berukuran sedang dengan kulitnya mengandung nutrisi:
- 94,6 kalori
- 25,1 g karbohidrat
- 4,37 gram serat
- 195 mg kalium
- 10,9 mg kalsium
- 8,37 mg vitamin C
Cara makan apel
Apel mentah bisa menjadi camilan yang enak, dan menggabungkannya dengan mentega almond membantu menyeimbangkan asupan protein dan lemak.
Orang juga bisa menambahkan apel mentah atau direbus ke dalam yogurt, atau menggunakan saus apel dalam masakan.
8. Delima
Beberapa orang menganggap buah delima sebagai ‘makanan super’. Mereka kaya akan antioksidan dan polifenol, yang membantu melawan stres oksidatif yang dapat menyebabkan penyakit pada tubuh.
Sebuah tinjauan studi tentang manfaat buah delima bagi kesehatan menunjukkan bahwa buah delima memiliki efek anti-inflamasi dan dapat membantu melindungi terhadap penyakit yang berhubungan dengan otak, seperti penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson . Ini mungkin karena buah delima mengandung polifenol yang sangat tinggi.
Penelitian yang dibahas dalam ulasan ini juga menunjukkan bahwa buah delima dapat membatasi pertumbuhan sel kanker prostat manusia.
Satu buah delima mentah (282 g) mengandung nutrisi:
- 234 kalori
- 52,7 g karbohidrat
- 11,3 gram serat
- 666 mg kalium
- 28,2 mg kalsium
- 28,8 mg vitamin C
Satu buah delima juga mengandung 46,2 mikrogram (mcg) vitamin K. Vitamin ini penting untuk kekuatan tulang dan kesehatan sel darah.
Cara makan buah delima
Buah delima bisa menjadi tambahan yang bagus untuk salad, couscous, atau hidangan nasi.
Buah delima rasanya manis, jadi orang juga bisa menambahkannya ke yogurt dan salad buah.
9. Nanas
Nanas merupakan buah eksotik yang dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan pergerakan usus yang sehat.
Nanas mengandung senyawa aktif yang disebut bromelain, yang banyak orang gunakan sebagai suplemen makanan karena potensi manfaat kesehatannya.
Bromelain dapat membantu mengurangi peradangan hidung atau sinusitis , meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.
Sepotong nanas (166 g) mengandung nutrisi:
- 83 kalori
- 21,7 gram karbohidrat
- 2,32 gram serat
- 181 mg kalium
- 79,3 mg vitamin C
- 21,6 mg kalsium
- 1,54 mg mangan
Cara makan nanas
Orang bisa menikmati nanas segar saja atau dalam salad buah. Mereka juga bisa menggunakan nanas untuk membuat salsa tropis atau menambahkannya sebagai topping pada taco ikan.
Coba tambahkan nanas beku ke smoothie.
10. Pisang
Pisang terkenal dengan kandungan potasiumnya yang tinggi. Satu pisang (126 gram) berisi sekitar 451 mg potasium. Kalium membantu tubuh mengontrol tekanan darah.
Pisang juga merupakan sumber energi yang baik, satu buah pisang mengandung 112 kalori dan 28,8 gram karbohidrat.
Serat 3,28 g dalam pisang juga dapat membantu melancarkan buang air besar secara teratur.
Satu buah pisang juga mengandung nutrisi berikut:
- 1,37 gram protein
- 6,3 mg kalsium
- 34 mg magnesium
- 11 mg vitamin C
Cara makan pisang
Pisang adalah buah yang sangat baik digunakan untuk mengentalkan smoothie. Orang juga bisa menggunakannya dalam pembuatan kue sebagai pemanis alami atau untuk membuat roti pisang atau pancake.
11. Alpukat
Beberapa orang menyebut alpukat sebagai makanan super karena kualitasnya yang menyehatkan. Alpukat kaya akan asam oleat, lemak tak jenuh tunggal. Lemak tak jenuh tunggal dapat membantu menurunkan kadar kolesterol . Itu Asosiasi Jantung Amerika mencatat bahwa menjaga kadar kolesterol sehat dengan lemak sehat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Seperti pisang, alpukat kaya akan potasium. Mereka juga mengandung lutein, yang merupakan antioksidan yang penting untuk kesehatan mata dan kulit.
Satu buah alpukat (201 g) mengandung nutrisi:
- 322 kalori
- 4,02 gram protein
- 17,1 gram karbohidrat
- 13,5 gram serat
- 24,1 mg kalsium
- 58,3 mg magnesium
- 975 mg kalium
- 20,1 mg vitamin C
Alpukat juga mengandung folat, vitamin A, dan beta-karoten .
Cara makan alpukat
Orang bisa menambahkan alpukat ke dalam salad, atau mencampurkannya dengan jeruk nipis, bawang putih , dan tomat untuk membuat guacamole.
Tambahkan alpukat ke smoothie atau hummus , atau gunakan alpukat sebagai pengganti lemak lain dalam pembuatan kue.
12. Blueberry
Blueberry dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Seperti stroberi, blueberry mengandung antosianin, yang merupakan antioksidan kuat. Oleh karena itu, mereka mungkin melindungi terhadap penyakit jantung, stroke, kanker, dan kondisi lainnya.
Blueberry juga mengandung pterostilbene, senyawa yang dapat membantu mencegah penumpukan plak di arteri.
Setengah cangkir blueberry (75 g) menyediakan nutrisi:
- 42,8 kalori
- 10,9 gram karbohidrat
- 1,8 gram serat
- 4,5 mg kalsium
- 57,8 mg kalium
- 7,28 mg vitamin C
Cara makan blueberry
Blueberry segar atau beku adalah tambahan yang bagus untuk sereal sarapan, makanan penutup, yogurt, atau smoothie.
