Jeruk bali
Buah jeruk asam ini adalah makanan sarapan populer dengan banyak manfaat nutrisi. Meskipun jeruk bali relatif rendah gula, jeruk bali merupakan sumber vitamin C yang baik.
Setengah dari jeruk bali berukuran sedang mengandung 8,5 gram (g) gula dan 43% dari nilai harian vitamin C. Vitamin C berperan penting dalam kesehatan kekebalan tubuh dan pembentukan kolagen . Ini juga membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber nabati.
Grapefruit juga memiliki indeks glikemik yang rendah . Indeks glikemik mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah. Makanan dengan indeks glikemik rendah membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga menyebabkan kenaikan kadar gula darah lebih kecil dan lambat. Itu berarti mengikuti diet indeks glikemik rendah—yang mencakup sebagian besar buah-buahan—dapat membantu mengelola diabetes.
Sebuah tinjauan studi pada tahun 2021 bahkan menemukan bahwa jeruk bali dapat membantu mencegah diabetes tipe 2.
Cobalah memasukkan jeruk bali ke dalam salad atau makanan yang mengandung sayuran tidak bertepung seperti brokoli dan protein tanpa lemak seperti ayam.
Buah beri
Buah beri lebih rendah gula dibandingkan buah . Berikut penampakan kandungan gula dalam 1 cangkir buah beri mentah:
- Raspberry: 5 gram 5
- Stroberi : 7 gram 6
- Blackberry: 7 gram 7
Dengan 15 gram gula per 1 cangkir mentah, blueberry memiliki jumlah gula yang lebih tinggi. 8 Namun blueberry masih memiliki khasiat dan manfaat positif lainnya. Misalnya, makan buah beri dalam jumlah sedang secara teratur telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2.
Buah beri juga kaya serat , polifenol, dan vitamin. 10 Ditambah lagi, mereka memiliki nilai indeks glikemik yang rendah. Asupan lebih tinggi buah-buahan dengan nilai indeks glikemik rendah, seperti buah beri, telah terbukti secara signifikan meningkatkan kadar hemoglobin A1C pada penderita diabetes tipe 2. 11 Hemoglobin A1C, atau HbA1c, adalah tes darah yang mengukur rata-rata kadar gula darah seseorang selama tiga bulan terakhir.
Nikmati segenggam buah beri sebagai camilan tengah hari, atau tambahkan buah beri segar atau beku ke dalam yogurt Yunani tanpa rasa.
Jeruk lemon
Dengan rasanya yang asam, tidak mengherankan jika lemon menjadi salah satu pilihan utama buah rendah gula. Lemon mengandung 2,1 g gula dan 2,4 g serat per buah.
Meskipun Anda mungkin tidak mengonsumsi lemon saat lapar, Anda bisa memeras jusnya ke dalam segelas air untuk mendapatkan minuman yang menyegarkan. Anda juga bisa mencampurkan jus lemon dengan minyak zaitun extra-virgin untuk membuat saus salad yang lezat.
Jeruk nipis
Jeruk nipis memiliki lebih sedikit gula dibandingkan lemon. Satu buah jeruk nipis mengandung 1 g gula dan 2 g serat per buah. Jika Anda tidak ingin memakan jeruk nipis secara keseluruhan, seperti halnya lemon, Anda bisa menggunakan jeruk nipis sebagai bagian dari hidangan atau minuman.
Cranberry
Cranberry rendah gula, hanya mengandung 4 g per cangkir. 14 Mereka juga kaya akan senyawa tanaman bermanfaat dengan sifat antioksidan. 15 Antioksidan adalah zat yang membantu membatasi kerusakan akibat radikal bebas, yang dikaitkan dengan kanker dan penyakit kronis lainnya.
Cranberry juga dapat menurunkan risiko infeksi saluran kemih sekitar sepertiga pada orang yang berisiko lebih tinggi terkena infeksi. Saat membeli cranberry, carilah cranberry yang mengkilat dan montok dengan warna yang dalam. Jika Anda menyukai rasa asam cranberry segar, Anda bisa menambahkannya ke yogurt Yunani, oatmeal, atau salad.
Batasi cranberry kering, karena biasanya dimaniskan dengan gula. Misalnya, seperempat cangkir cranberry kering mengandung sekitar 29 g gula.
Semangka
Meski memiliki rasa manis dan lezat, semangka relatif rendah gula. Secangkir semangka yang dipotong dadu menyediakan 9 g gula, dengan hanya 45 kalori.
Meskipun semangka memiliki nilai indeks glikemik yang tinggi, semangka mengandung 92% air dan mengandung sedikit karbohidrat, sehingga memberikan kandungan glikemik yang rendah. Beban glikemik mempertimbangkan indeks glikemik suatu makanan dan jumlah karbohidrat per porsi. Hal ini diyakini memberikan gambaran yang lebih akurat tentang dampak suatu makanan terhadap gula darah dibandingkan peringkat indeks glikemik saja.
Kiwi
Satu buah kiwi mengandung 7 g gula. Buah-buahan kecil berwarna hijau ini memiliki peringkat rendah pada skala indeks glikemik dan merupakan sumber serat yang baik. Mereka juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik.21 . Satu buah kiwi menyediakan 62% nilai harian vitamin C dan 2,3 g serat, dengan hanya 48 kalori 20
Anda bisa makan buah kiwi saja atau menambahkan kiwi potong dadu ke dalam salad, koktail buah, atau smoothie. Cegah kiwi matang agar tidak rusak dengan menyimpannya di lemari es.
Alpukat
Alpukat adalah buah rendah gula yang sangat bergizi. Satu buah alpukat utuh mengandung kurang dari setengah gram gula. Alpukat juga memberi Anda 9 g serat. 22 Dan karena kaya akan lemak tak jenuh tunggal, alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa konsumsi alpukat setiap hari selama 12 minggu meningkatkan pengendalian gula darah, faktor risiko kardiometabolik, dan kualitas pola makan secara keseluruhan pada orang dewasa dengan obesitas dan resistensi insulin (ketika tubuh Anda sulit mengeluarkan glukosa dari darah).
Alpukat adalah buah serbaguna dengan rasa krim dan mentega. Anda bisa menambahkan alpukat tumbuk ke roti gandum atau telur atau menggunakannya sebagai saus untuk sayuran.
Jeruk
Jeruk manis adalah buah jeruk yang cocok untuk diet rendah gula. Satu buah jeruk mengandung kurang dari 13 gram gula. vitamin C penambah kekebalan tubuh.25 Dari jeruk tersebut, Anda juga akan mendapatkan 3 gram serat dan 70% dari nilai harian
Ditambah lagi, jeruk memiliki kandungan air yang tinggi sehingga dapat membantu Anda tetap terhidrasi. Saat berbelanja jeruk, pilihlah jeruk yang warnanya oranye cerah dan terasa berat dan keras saat disentuh.
Aprikot
Aprikot adalah camilan yang sangat baik bagi mereka yang memperhatikan asupan gula. Dua buah aprikot kecil mengandung 6 g gula. Sepasang aprikot juga memiliki 1,4 g serat, dengan hanya 34 kalori. Camilan aprikot segar, kulit, dan semuanya, atau tambahkan ke hidangan rendah gula favorit Anda.
Meskipun aprikot kering sedikit lebih tinggi gulanya dan lebih rendah seratnya—mengandung 4,2 gram gula dan 0,6 g serat per irisan kecil—namun aprikot kering masih tergolong rendah pada skala indeks glikemik.
Mengonsumsi aprikot kering secukupnya dan memadukannya dengan makanan tinggi protein dan lemak sehat seperti kacang-kacangan dan keju dapat membantu memperlambat penyerapan dan mencegah lonjakan gula darah.
Plum
Plum memiliki lebih sedikit gram gula dibandingkan buah lainnya. Satu buah plum mengandung kurang dari 7 g gula. Buah dengan indeks glikemik rendah ini juga memiliki 1 g serat, dengan hanya 30 kalori. Saat membeli buah plum, pilihlah yang montok dan berwarna tua. Makanlah seperti Anda makan apel.
Memilih Buah Untuk Anda
Pedoman Diet AS merekomendasikan kebanyakan orang dewasa mengonsumsi dua cangkir buah setiap hari. Namun, penting untuk memperhatikan ukuran porsi dan jenis buah yang Anda makan.
Ukuran porsi sebaiknya dibatasi pada ukuran porsi satu cangkir atau satu buah berukuran sedang, yaitu seukuran kepalan tangan Anda. Pilihlah buah-buahan segar, beku, atau kalengan lebih sering daripada jus buah 100%. Jus buah cenderung tinggi gula dan rendah serat, yang dapat menyebabkan peningkatan gula darah lebih besar dibandingkan buah utuh.
Jika Anda memilih buah kalengan atau beku, pastikan untuk mencari frasa seperti “dikemas dalam jusnya”, “tanpa tambahan gula”, atau “tanpa pemanis”.
Jika Anda menderita diabetes, buah-buahan yang tinggi gula tidak harus serta merta dihindari sepenuhnya. Namun, sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang. Misalnya, buah-buahan kering seperti kurma, kismis, dan cranberry manis memiliki ukuran porsi lebih kecil dibandingkan jenis buah lainnya.
Ringkasan
Meskipun buah-buahan mengandung gula alami, buah-buahan tetap merupakan pilihan yang sehat bagi mereka yang memperhatikan asupan gulanya. Buah-buahan rendah gula seperti berry, kiwi, dan buah jeruk dengan nilai indeks glikemik rendah dapat membantu mengontrol kadar gula darah sekaligus memberikan nutrisi penting seperti vitamin C, serat, dan antioksidan. Buah-buahan dengan gula tinggi seperti buah kering juga menawarkan nutrisi penting tetapi harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. Jika Anda menderita diabetes, padukan buah-buahan dengan sayuran tidak bertepung, protein tanpa lemak, dan lemak sehat untuk menciptakan makanan seimbang yang membantu menjaga gula darah Anda dalam kisaran target Anda.
