GITULAH.COM – Pola makan kaya sayuran dapat mengurangi risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, dan mencegah jenis kanker tertentu. “Hampir semua orang bisa mendapatkan manfaat dengan memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan mereka, dan kebanyakan orang gagal memenuhi asupan harian yang direkomendasikan,” kata Alissa Palladino, RDN, CPT, ahli gizi yang berbasis di Atlanta, seperti dilansir womenshealthmag. Dengan banyaknya variasi yang bisa dipilih, Anda mungkin bertanya-tanya sayuran mana yang paling sehat untuk dimakan.
Para ahli sepakat bahwa semuanya menawarkan sesuatu yang bergizi. Tidak ada satu sayuran pun yang menyediakan semua nutrisi yang Anda perlukan untuk menjadi sehat, jadi mengonsumsi sayuran dengan campuran yang baik sama pentingnya dengan mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup.
“Semua warna cerah tersebut mewakili fitonutrien berbeda yang meningkatkan kesehatan,” kata Mackenzie Burgess , RDN, pengembang resep di Cheerful Choices . “Misalnya, sayuran berwarna ungu seperti terong kaya akan antosianin, yang membantu melindungi sel-sel dalam tubuh kita dari kerusakan.”
CDC merekomendasikan makan dua hingga tiga porsi sayuran sehari, dan porsi tipikal didefinisikan sebagai satu cangkir produk mentah, seperti wortel kecil atau irisan mentimun, atau 1/2 cangkir sayuran matang (pikirkan: tumis bayam atau kembang kol panggang ), menurut Palladino.
Jika Anda penasaran sayuran mana yang memiliki profil nutrisi terbaik, berikut 15 pilihan dengan kandungan serat, vitamin, dan antioksidan tertinggi menurut ahli diet terdaftar dan sains.
1. Kubis
Kangkung sering dipromosikan sebagai pembangkit tenaga nutrisi, dan untuk alasan yang bagus: Kangkung tinggi vitamin A, C, dan K, dan bahkan dapat membantu memperlambat penurunan kognitif seiring bertambahnya usia , kata Burgess.Meskipun Anda dapat menikmatinya dengan menambahkan segenggam ke dalam sup atau rebusan, memakannya mentah adalah cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang ditawarkan. “Kangkung mempertahankan sebagian besar antioksidannya saat dimakan mentah,” jelas Burgess. Bukan penggemar kepahitan? Memijatnya dengan sedikit minyak dan garam akan meningkatkan rasanya, sarannya.
2. Bayam
Bayam adalah sayuran padat nutrisi yang mengandung banyak vitamin C, zat besi, folat, potasium, dan asam nitrat, yang telah terbukti menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung .
Anda bisa menikmati daun ini mentah atau dimasak. Perhatikan bahwa penggunaan panas dapat menyebabkan hilangnya sebagian vitamin A dan C, namun proses tersebut dapat membantu mengurangi oksalat, yang jika terlalu banyak dapat menyebabkan batu ginjal, dan mencegah penyerapannya, kata Burgess.
3. Swiss chard
Sulit untuk memilih hanya satu nutrisi untuk ditonjolkan pada lobak Swiss karena mengandung banyak hal baik, kata Palladino. “Tetapi jumlah zat besinya cukup besar—22 persen dari nilai harian hanya dalam satu cangkir,” katanya.
Jenis zat besi yang ditemukan pada tumbuhan lebih baik diserap bila dipadukan dengan vitamin C, dan untungnya lobak Swiss memiliki kandungan tersebut. ICYMI, zat besi merupakan mineral penting yang dibutuhkan untuk membentuk sel darah merah, yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh untuk produksi energi. Dan sayuran ini juga bagus untuk meningkatkan kesehatan jantung .
Kukus, tumis, atau masukkan beberapa batang ke dalam smoothie untuk mengoptimalkan nilai gizinya. Pengingat: Memasaknya terlalu lama dapat menghilangkan nutrisinya, jadi Anda pasti ingin menghindarinya.
4. Bawang putih
Bawang putih telah digunakan sebagai obat selama berabad-abad karena mengandung banyak senyawa bermanfaat, termasuk polifenol, flavonoid, dan allicin . Berkat mereka, bawang putih telah terbukti mengurangi stres oksidatif, mengurangi peradangan, dan menurunkan kolesterol . Jadi, potong beberapa siung dan tambahkan ke dalam rebusan, saus, atau kari favorit Anda. Atau gosokkan beberapa siung mentah di atas roti Anda untuk meningkatkan kualitas roti panggang alpukat Anda.
5. Bit
Bit adalah sumber folat, mangan, potasium, dan vitamin C yang meningkatkan kekebalan tubuh, tetapi yang paling penting, bit mengandung nitrat makanan dengan konsentrasi tinggi. Ini membantu memperluas pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah, kata Palladino, dan penelitian menunjukkan nitrat dapat membantu menurunkan tekanan darah . “Ini bermanfaat bagi penderita hipertensi dan atlet ketahanan yang mencari peningkatan kinerja,” katanya.
Dan memakan sayuran akar ini mentah adalah cara terbaik untuk menjaga semua nutrisi penting tersebut. Masukkan ke dalam smoothie atau tambahkan beberapa potong ke dalam salad.
6. Sayuran mikro
Microgreens dipetik sebelum matang sepenuhnya, dan sering kali menyediakan lebih banyak vitamin, mineral, dan fitokimia dibandingkan sayuran matang, menjadikannya cara yang bagus untuk meningkatkan nutrisi makanan apa pun, menurut Burgess. Microgreens juga memiliki sifat anti-inflamasi dan anti-kanker . Mereka paling baik dikonsumsi mentah dan dijadikan topping salad atau pasta yang enak.
7. Rumput laut
Meskipun ada banyak jenis rumput laut, sebagian besar merupakan sumber yodium yang sangat baik, yang diperlukan untuk membuat hormon tiroid, kata Palladino. Mereka mengatur banyak proses penting tubuh, termasuk metabolisme energi dan sintesis protein. Rumput laut juga mengandung sejumlah besar mineral dan alginat, yaitu sejenis serat makanan yang dilaporkan dapat menurunkan tekanan darah .
Karena sebagian besar rumput laut sudah dikeringkan, dia merekomendasikan untuk menaburkannya pada makanan lain seperti sup, mangkuk, telur, atau smoothie untuk menambah rasa, tekstur, dan penambah nutrisi.
8. Paprika
Paprika adalah sumber vitamin C, K, A, dan E, serta potasium dan folat. “Semuanya memiliki manfaat masing-masing, tetapi paprika merah khususnya memiliki satu setengah kali lipat vitamin C dan dua kali lipat jumlah folat dibandingkan paprika hijau karena paprika dibiarkan dalam jangka waktu yang lebih lama hingga matang dan matang. , ”Burgess menjelaskan.
Paprika juga kaya akan antioksidan dan terbukti berpotensi mengurangi peradangan dan nyeri . Memasaknya memang mengurangi kandungan vitamin C, tetapi membuat paprika isi, menambahkannya ke cabai, atau mencampurkannya ke dalam salad adalah cara yang bagus untuk menikmati sayuran berwarna-warni ini.
9. Kacang polong
Kacang polong adalah sumber protein nabati yang bagus dibandingkan kebanyakan sayuran, kata Palladino. yang ketat bisa saja dilakukan “Memenuhi kebutuhan protein melalui pola makan nabati atau vegan , namun lebih sulit, dan seiring dengan semakin populernya pola makan ini, kacang polong bisa menjadi pilihan yang sangat baik,” katanya.
Mereka dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam tumisan bersama sayuran lain dan nasi merah, atau dalam mangkuk biji-bijian. Dan kacang polong diketahui dapat membantu meningkatkan fungsi ginjal dan penderita penyakit ginjal .
10. Kol bunga
Kembang kol adalah sayuran yang luar biasa dan serbaguna karena kaya akan vitamin C, antioksidan karotenoid, dan glukosinolat, kata Burgess.
Kolin adalah nutrisi lain yang ditemukan dalam kembang kol—satu cangkirnya menyediakan sekitar 11 persen kebutuhan kolin harian untuk wanita. Ini dapat melindungi terhadap penyakit hati berlemak .
Karena produk berbahan dasar kembang kol semakin populer dalam beberapa tahun terakhir, Burgess merekomendasikan untuk membeli roti pipih Cali’flour Foods atau kulit pizza dan menambahkan sayuran dan protein favorit Anda di atasnya. Anda juga bisa menumbuk kembang kol rebus dan menambahkannya ke dalam saus dan sup, atau menggunakannya sebagai pengganti nasi dalam masakan.
11. Ubi jalar
Seperti sayuran berpigmen oranye lainnya seperti labu dan wortel, ubi jalar kaya akan vitamin A, C, dan B6, mangan, dan dua kali lipat potasium pisang! Sayuran akar juga merupakan sumber yang kaya beta-karoten, antioksidan yang dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, kata Palladino. Ubi jalar ungu telah dikaitkan dengan pencegahan atau penundaan perkembangan katarak dan degenerasi makula . Pilihlah untuk mengukus atau merebusnya untuk menjaga semua nutrisi yang baik di dalamnya.
12. Asparagus
Rendah kalori dan tinggi serat, asparagus kaya akan vitamin A dan C, zat besi, dan potasium. Namun yang paling menonjol adalah kandungan vitamin K-nya, kata Palladino. “Vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak yang dibutuhkan untuk pembekuan darah, kesehatan tulang, dan sejumlah proses biologis lainnya,” catatnya.
Asparagus juga dianggap sebagai tambahan yang bagus untuk diet Anda jika Anda sedang hamil karena kandungan asam folatnya yang kaya, yang dapat membantu perkembangan janin dan mengurangi kemungkinan cacat lahir .
Saat menyiapkan sayuran, memanggang atau mengukusnya adalah cara terbaik untuk menjaga semua vitamin dan mineral penting tersebut.
13. Jamur
Jamur adalah pembangkit tenaga nutrisi karena berbagai alasan. Mereka kaya nutrisi namun rendah kalori. Beberapa penelitian menunjukkan jamur juga dapat membantu mengatur berat badan, kekebalan, dan mencegah penyakit tertentu seperti kanker .
“Jamur adalah satu-satunya makanan di bagian produk yang mengandung vitamin D,” kata Burgess. “Hanya segelintir jamur yang terpapar sinar UV dapat menjadi sumber vitamin D yang sangat baik, yang sangat membantu mengingat lebih dari 40 persen populasi mengalami kekurangan vitamin D.”
Karena jamur lebih baik untuk Anda saat dimasak, dia merekomendasikan untuk membuat karamel dalam jumlah besar dan menyimpannya di lemari es untuk dipadukan dengan berbagai makanan seperti salad quinoa, mangkuk taco, dan burger.
14. Kubis Brussel
Bersama dengan sayuran silangan lainnya seperti kembang kol dan brokoli, kubis Brussel sangat kaya akan antioksidan pelindung kanker, termasuk sulforaphane, kata Palladino. Kubis mini ini memberikan dosis vitamin C yang sehat dan membantu meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan. Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi umbi ini dapat mengurangi risiko aterosklerosis , penebalan atau pengerasan pembuluh darah.
Menggoreng atau memanggangnya terlalu lama dapat menghilangkan nutrisinya, jadi nikmatilah mentah dalam salad kubis Brussel yang dicukur dengan cranberry dan kenari, atau digoreng.
15. Brokoli
Tentu saja brokoli masuk daftarnya. Ini kaya akan banyak vitamin dan mineral penting, terutama vitamin C dan K, potasium, folat, dan kalsium. Sebagai sayuran silangan, brokoli juga mengandung glukosinolat yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi yang kuat. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa senyawa ini dapat membantu melindungi terhadap penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan jenis kanker tertentu.
Kuntum ini mempertahankan sebagian besar nutrisi saat dimakan mentah, namun masih merupakan sumber vitamin saat dimasak, kata Burgess. Mengukusnya akan mempertahankan sebagian besar nutrisinya, tetapi Anda juga bisa menikmatinya dengan dipanggang sebentar atau digoreng sebagai lauk renyah.
