Sawi Hijau: Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan

Santai153 Views

 

GITULAH.COM – Sawi hijau dibudidayakan selama berabad-abad di Asia dan Eropa untuk diambil bijinya. Bijinya dihaluskan dan dijadikan sawi (bumbu) atau diperas untuk diambil minyaknya, beserta daun dan bahkan batangnya.

Sawi hijau ( Brassica juncea ), disebut juga sawi India, sawi cina, dan sawi daun, merupakan daun tanaman sawi dan termasuk dalam famili Brassicaceae, yang meliputi kubis, brokoli, dan kubis brussel.

Sawi merupakan sayuran musim dingin dengan rasa pedas . Tersedia berbagai jenis sawi, mulai dari ukuran daun, bentuk, dan warna (dari hijau, merah, hingga ungu).

Apa saja fakta nutrisi pada sawi?

Tabel 1. Kandungan gizi dalam satu cangkir (sekitar 56 gram) sawi mentah
Gizi Jumlah
Kalori 15
Protein 2 gram
Karbohidrat 3 gram
Gemuk Kurang dari 1 gram
Serat 2 gram
Tembaga 10 persen dari nilai harian
vitamin A 9 persen dari nilai harian
Vitamin B6 6 persen dari nilai harian
Vitamin C 44 persen dari nilai harian
Vitamin E 8 persen dari nilai harian
Vitamin K 120 persen dari nilai harian

 

11 manfaat sawi bagi kesehatan

  1. Kaya akan antioksidan
    • Sayuran sawi kaya akan antioksidan kuat dan banyak lagi:
      • Vitamin A, C, dan K
      • mangan
      • Folat
      • Vitamin E
    • Antioksidan ini bersama-sama membantu menghancurkan radikal bebas, yang merusak membran sel dan dapat menyebabkan kondisi kronis yang serius, seperti penyakit jantung , kanker , dan penyakit Alzheimer.
  2. Sumber vitamin K yang sangat baik
    • Satu cangkir porsi sawi matang mengandung 691,50 persen nilai harian vitamin K.
    • Vitamin K memainkan peran penting dalam mineralisasi tulang dan pembekuan darah.
    • Ini membantu mendukung fungsi otak dan metabolisme yang sehat serta melindungi dari kanker .
    • Beberapa penelitian menyimpulkan bahwa asupan tinggi vitamin K dapat menghentikan pengeroposan tulang lebih lanjut pada penderita osteoporosis .
    • Vitamin K dapat membantu mengurangi sindrom pramenstruasi ( PMS ) kram dengan mengatur fungsi hormonal.
    • Selain itu, dapat membantu mencegah dan menyembuhkan memar dan luka.
  3. Baik untuk kesehatan mata
    • Sawi hijau kaya akan vitamin A.
    • Vitamin A sangat penting untuk kesehatan mata.
    • Kekurangan vitamin A menghentikan produksi pigmen tertentu yang diperlukan agar sel fotoreseptor di retina dapat bekerja dengan baik, yang dapat menyebabkan rabun senja .
    • Tanpa jumlah vitamin A yang cukup, mata tidak dapat menghasilkan kelembapan yang cukup untuk membantu menjaganya tetap terlumasi.
    • Sayuran sawi kaya akan lutein dan zeaxanthin, senyawa yang membantu melindungi retina dari kerusakan oksidatif dan menyaring cahaya biru yang berpotensi membahayakan.
  4. Menjaga jantung kesehatan
    • Sawi hijau mengandung konsentrasi tinggi vitamin C , flavonoid, dan beta-karoten, yang membantu mencegah dan mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.
    • Sawi hijau mengandung senyawa yang membantu mengikat asam empedu dalam sistem pencernaan , sehingga membantu menurunkan kadar kolesterol .
  5. Membantu melawan kanker
    • Konsumsi tinggi sawi hijau telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker tertentu , termasuk kanker prostat, usus besar, lambung, hidung, dan mulut.
    • Sayuran sawi kaya akan sekelompok senyawa tanaman bermanfaat yang disebut glukosinolat, yang membantu melindungi sel dari kerusakan DNA dan mencegah pertumbuhan sel kanker.
  6. Meningkatkan kekebalan
    • Sawi hijau (satu cangkir, cincang) mengandung 35,4 mg vitamin C (39,33 persen dari nilai harian yang direkomendasikan), yang sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat dan membantu melawan pilek dan virus .
    • Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin C yang cukup untuk pilek dan flu membantu mengurangi risiko timbulnya masalah lebih lanjut, seperti pneumonia dan infeksi paru-paru.
  7. Meningkatkan kesehatan mental
    • Studi melaporkan bahwa mengonsumsi tiga porsi sayuran berdaun hijau setiap hari dapat membantu mengurangi hilangnya fungsi mental hingga 40 persen.
  8. Mencegah jerawat
    • Vitamin A yang terdapat dalam sawi membantu mengurangi produksi sebum berlebih dan memperkuat jaringan pertahanan kulit, sehingga meningkatkan kesehatan dan keaktifan permukaan kulit secara keseluruhan.
    • Vitamin A sangat penting untuk menjaga jaringan kulit dan selaput lendir dengan baik .
  9. Baik untuk hamil ibu
    • Sawi hijau sangat bermanfaat bagi ibu hamil karena mengandung sejumlah besar vitamin K dan beberapa piridoksin (vitamin B6), yang dapat mencegah kehamilan terkait mual dan muntah .
  10. Mencegah batu saluran kemih
    • Konsumsi rutin sawi yang kaya vitamin A membantu mencegah pembentukan batu saluran kemih dengan mencegah penumpukan kalsium fosfat.
  11. Membantu meringankan gejala radang sendi
    • Karena kemampuan anti inflamasinya, sawi membantu meredakan nyeri dan kaku akibat arthritis .
    • Ini membantu meningkatkan kekuatan otot, mengurangi nyeri sendi , dan memperbaiki jaringan ikat.
Topik Lain :  Kandungan Protein Kedelai pada Makanan

Cara makan sawi

Daun, biji, dan batang tanaman dapat dimakan dan digunakan dalam beberapa cara dalam masakan India, Cina, Jepang, dan Afrika.

Gigitan pedasnya sangat cocok untuk salad musim panas, enak jika dipadukan dengan kacang-kacangan, seperti lentil, dan lezat saat ditumis dengan bayam.

Anda bisa memakannya mentah, direbus, dikukus, dalam sup, digoreng atau direbus, dan dicampur menjadi smoothie. Sayuran hijau cocok dipadukan dengan kacang-kacangan, terutama kacang putih dan lentil.

Pengasinannya bisa menggunakan campuran gula , garam, cuka, cabai, dan bawang putih .

Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 18 hingga 21 cangkir sayuran per minggu dalam makanan . Dari jumlah tersebut, setidaknya 1,5 hingga 2 cangkir harus berasal dari sayuran berwarna hijau tua, seperti sawi.

Potensi negatif dari sawi

Sayuran sawi adalah sayuran berdaun serbaguna yang dianggap sehat dan aman. Namun, obat-obatan tersebut dapat menyebabkan reaksi buruk pada individu tertentu.

  • Orang yang memakai obat pengencer darah: Karena sawi kaya akan vitamin K, vitamin yang membantu pembekuan darah, sawi dapat mengganggu kerja obat pengencer darah, seperti warfarin .
  • Penderita penyakit ginjal: Sawi mengandung oksalat yang dapat meningkatkan risiko batu ginjal tipe oksalat pada penderita penyakit ginjal atau rentan terkena batu ginjal jika dikonsumsi dalam jumlah banyak.