GITULAH.COM – Jika Anda menderita diabetes, mengikuti pola makan yang sehat sangatlah penting. Pola makan yang seimbang dapat membantu Anda mengontrol gula darah dan mengurangi risiko terjadinya kondisi kesehatan lain yang berhubungan dengan diabetes, seperti penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Buah segar dapat menjadi bagian dari pola makan bergizi dan ramah diabetes. Namun karena informasi yang salah di luar sana, beberapa penderita diabetes berpikir mereka harus menghindari buah-buahan karena kebanyakan buah-buahan mengandung banyak karbohidrat dan gula alami. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa penderita diabetes dapat rutin menikmati buah dan bahkan dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Ini berarti peningkatan kontrol terhadap diabetes Anda.
Meskipun sebagian besar penderita diabetes dapat mengonsumsi buah segar apa pun , ada beberapa buah yang menonjol karena profil nutrisinya yang mengesankan dan dampaknya terhadap gula darah. Berikut lima buah terbaik untuk diabetes.
1. Buah beri
Buah beri, seperti blueberry, raspberry, dan blackberry, adalah beberapa buah paling bergizi yang bisa Anda makan. Tidak hanya kaya akan serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa dengan efek anti-inflamasi, namun penelitian juga menghubungkan konsumsi buah beri dengan peningkatan kontrol glikemik.
Misalnya, ulasan tahun 2020 menemukan bahwa makan buah beri dapat membantu mengurangi insulin pasca makan dan kadar gula darah, yang dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.
Sebuah tinjauan tahun 2022 yang mencakup 22 penelitian menemukan bahwa konsumsi blueberry dan cranberry secara signifikan mengurangi gula darah puasa dan penanda pengendalian gula darah jangka panjang hemoglobin A1c (HbA1c) di antara penderita diabetes.
Buah beri memiliki efek positif pada diabetes karena kaya akan serat , yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Mereka juga tinggi antioksidan dan senyawa anti-inflamasi, seperti flavonoid, yang juga dapat membantu meningkatkan kadar gula darah dan insulin yang sehat karena sifat anti-diabetes dari zat tersebut.
Menambahkan buah beri ke dalam makanan Anda bahkan dapat membantu menurunkan risiko terkena diabetes. Penelitian telah mengaitkan asupan buah beri secara teratur dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 serta kondisi seperti penyakit jantung , hipertensi, dan kanker tertentu.
2. Alpukat
Alpukat adalah buah yang unik karena rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Setengah buah alpukat hanya mengandung 8,5 gram karbohidrat dan menyediakan hampir 30 gram lemak sehat , menjadikan alpukat pilihan buah yang cerdas bagi mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat. Alpukat sangat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang telah terbukti bermanfaat bagi penderita diabetes. Tinjauan tahun 2016 terhadap 24 penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi lemak tak jenuh tunggal dikaitkan dengan kontrol glikemik yang lebih baik pada penderita diabetes tipe 2 dibandingkan dengan pola makan tinggi karbohidrat atau lemak tak jenuh ganda.
Alpukat juga kaya serat, yang dapat menumpulkan lonjakan gula darah setelah makan. Pola makan tinggi serat adalah pilihan yang baik bagi penderita diabetes tipe 2 , karena pola makan kaya serat telah dikaitkan dengan peningkatan kontrol glikemik, berat badan, kadar lipid darah, dan penanda peradangan pada penderita diabetes tipe 2.
Berdasarkan penelitian tentang alpukat secara khusus, mengonsumsi buah ini telah terbukti membantu meningkatkan kadar gula darah dan insulin yang sehat. Namun, penting untuk dicatat bahwa banyak penelitian yang menyelidiki dampak kesehatan dari alpukat, termasuk dampaknya terhadap kadar gula darah, didanai oleh Hass Avocado Board, yang bekerja untuk mempromosikan popularitas alpukat.
3. Buah Jeruk
Buah jeruk, seperti jeruk dan grapefruit, merupakan pilihan yang baik bagi penderita diabetes. Buah-buahan tidak hanya memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah—ukuran seberapa lambat atau cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah—tetapi buah-buahan juga kaya akan nutrisi yang dapat membantu mengurangi peradangan dan mendukung kontrol glikemik yang sehat.
Jeruk memiliki GI sebesar 43, yang dianggap rendah. Artinya, dampak jeruk terhadap gula darah Anda lebih kecil dibandingkan buah-buahan dengan GI tinggi, seperti semangka.
Penelitian lama menunjukkan bahwa mengonsumsi buah rendah GI secara teratur dapat membantu penderita diabetes menurunkan HbA1c, tekanan darah, dan risiko penyakit jantung. Buah jeruk juga kaya akan senyawa tanaman antioksidan, termasuk naringenin, sejenis polifenol yang memiliki sifat antidiabetes yang kuat.
4. Apel
Apel adalah buah rendah GI lainnya yang kaya nutrisi penting untuk pengendalian diabetes. Sebuah apel berukuran sedang menyediakan sekitar 5 gram serat, termasuk serat larut, yang memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Memilih makanan yang kaya serat larut dapat membantu meningkatkan kadar gula darah dan lipid darah yang sehat, yang penting bagi penderita diabetes tipe 2.
Studi menunjukkan bahwa makan apel dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan gangguan kontrol gula darah. Dalam sebuah penelitian pada tahun 2022, makan apel sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan pada orang dengan gangguan toleransi glukosa dibandingkan ketika mereka makan nasi sebelum apel. Para peneliti berpendapat bahwa serat larut, serta senyawa anti-diabetes lain yang ditemukan dalam apel, mungkin bermanfaat bagi orang-orang dengan kadar gula darah tinggi, seperti penderita diabetes tipe 2.
5. Delima
Asupan buah delima telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk mengurangi tekanan darah, gula darah, dan kadar kolesterol serta meningkatkan resistensi insulin. 14 Biji atau biji buah delima dan jus buah delima merupakan sumber senyawa bioaktif yang sangat baik seperti ellagitannin, antosianin, dan asam organik, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan melindungi dari kerusakan sel.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi produk buah delima secara khusus dapat bermanfaat bagi kesehatan penderita diabetes tipe 2. Misalnya, sebuah penelitian tahun 2019 menemukan bahwa minum 200 mililiter jus delima per hari selama enam minggu menghasilkan penurunan tingkat tekanan darah sistolik dan diastolik yang signifikan pada penderita diabetes tipe 2 dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Penderita diabetes tipe 2 berisiko lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi (hipertensi), sehingga menjaga tingkat tekanan darah yang sehat dengan mengonsumsi makanan yang memiliki sifat antihipertensi merupakan cara yang mudah dan efektif untuk menjaga kesehatan.
Buah delima juga dapat membantu mendukung kadar gula darah yang sehat. Bijinya mungkin merupakan pilihan yang lebih baik bagi penderita diabetes tipe 2 karena kaya akan serat, yang dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Meski jus buah delima dapat dinikmati oleh penderita diabetes, namun sebaiknya konsumsi jus buah delima dalam jumlah sedikit dengan campuran makanan yang mengandung serat dan protein untuk meningkatkan pengaturan gula darah secara optimal.
Buah yang Harus Dihindari
Kebanyakan penderita diabetes tipe 2 tidak harus menghindari buah segar. Buah-buahan segar, seperti beri, ceri , buah jeruk, dan persik dapat dinikmati sebagai bagian dari pola makan sehat dan ramah diabetes.
Meskipun demikian, ada produk buah-buahan tertentu yang harus dibatasi—baik Anda menderita diabetes atau tidak. Produk buah-buahan berikut dapat menyebabkan kontrol gula darah yang buruk dan berdampak negatif terhadap kesehatan jika dimakan terlalu sering:
- Buah kering berlapis gula: Buah kering tanpa pemanis bisa menjadi pilihan sehat jika dimakan dalam porsi kecil dan dikonsumsi bersamaan dengan makanan kaya protein , seperti kacang-kacangan. Namun, buah kering yang dimaniskan mengandung gula tambahan yang tinggi. Misalnya, nanas kering yang dimaniskan dapat mengandung tambahan gula sebanyak 47,5 gram per 100 gram porsi, yang setara dengan hampir 12 sendok teh. 17 Mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat berdampak negatif terhadap pengendalian gula darah Anda dan menyebabkan berkembangnya masalah kesehatan lainnya, seperti perlemakan hati dan penyakit jantung. 18
- Buah kalengan dalam sirup: Sama seperti buah kering yang dimaniskan, buah kalengan dalam sirup juga mengandung banyak gula. Misalnya, secangkir koktail buah dalam sirup kental mengandung sekitar 6,5 sendok teh gula tambahan. 19
- Makanan penutup berbahan dasar buah: Makanan penutup berbahan dasar buah yang manis, seperti sorbet dan pop buah, biasanya mengandung banyak gula tambahan dan karbohidrat total dan harus dibatasi untuk kontrol gula darah yang optimal.
- Jus buah manis: Tidak apa-apa menikmati jus buah 100% dalam jumlah kecil dari waktu ke waktu. Namun meminum minuman tinggi gula tambahan dan karbohidrat total, seperti produk jus buah manis, terlalu sering dapat berdampak negatif pada pengendalian gula darah dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Berapa Banyak Buah yang Harus Anda Makan?
Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020–2025 merekomendasikan agar orang dewasa makan 1,5–2 cangkir buah sehari. Jika Anda menderita diabetes, penyedia layanan kesehatan dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda—mungkin menyarankan jumlah buah yang optimal untuk Anda atau buah mana yang paling bermanfaat bagi Anda.
Namun ketahuilah bahwa hanya karena Anda menderita diabetes bukan berarti Anda harus menghindari konsumsi buah segar. Sebenarnya justru sebaliknya. Penelitian menunjukkan bahwa makan buah dapat membantu mengurangi risiko komplikasi dan kematian diabetes serta meningkatkan kontrol glikemik pada penderita diabetes tipe 2.
Sebuah penelitian di Tiongkok pada tahun 2019 yang mencakup data terhadap 19.473 penderita diabetes tipe 2 menemukan bahwa kadar gula darah puasa dan HbA1c menurun seiring dengan meningkatnya frekuensi dan jumlah konsumsi buah segar. Studi tersebut juga menemukan bahwa, dibandingkan dengan peserta yang tidak makan buah segar, peserta yang mengonsumsi buah segar lima kali atau lebih per minggu memiliki risiko 30% lebih rendah mengalami kontrol glikemik yang buruk.
Cara Memilih Buah
Saat berbelanja buah, sebaiknya pilih buah segar, termasuk lima buah yang disebutkan di atas.
Namun, ada banyak sekali buah-buahan di luar sana. Buah mana yang Anda pilih mungkin bergantung pada preferensi selera pribadi Anda. Kebutuhan diet spesifik Anda mungkin juga berperan. Misalnya, jika mencari makanan dengan indeks glikemik rendah penting bagi Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan GI buah tersebut.
Skala GI berkisar dari 0 hingga 100. Semakin rendah angkanya, semakin lambat makanan tersebut meningkatkan glukosa darah Anda. Semakin tinggi angkanya, semakin cepat makanan tersebut dapat meningkatkan glukosa darah Anda. Kebanyakan buah-buahan dianggap makanan rendah GI, artinya skala GI-nya antara 0-55.
Beberapa buah segar, seperti melon dan nanas, memiliki nilai GI sedang. Artinya mereka memiliki GI antara 56-69. Jika Anda lebih menyukai buah-buahan kering seperti kurma , kismis, dan cranberry manis, ketahuilah bahwa buah-buahan tersebut juga memiliki nilai GI sedang.
Skor GI suatu buah juga dapat berubah tergantung pada seberapa matang buah tersebut. Buah-buahan memiliki kandungan pati yang lebih tinggi pada tahap awal. Semakin tinggi kandungan pati berarti Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna makanan. Saat buah terus matang, pati berubah menjadi gula sederhana, sehingga meningkatkan GI buah. Misalnya, pisang hijau—yang kurang matang, kandungan patinya lebih tinggi—terbukti memiliki efek yang lebih kecil terhadap glukosa dibandingkan dengan pisang matang.
Anda dapat berdiskusi dengan penyedia layanan kesehatan tentang apakah Anda perlu mempertimbangkan GI suatu buah saat memilih buah yang akan dimakan. Mungkin ada faktor lain yang perlu Anda pertimbangkan, seperti jumlah karbohidrat. Atau, mungkin alih-alih berfokus pada buah tertentu, penyedia layanan malah akan memberikan tips tentang apa lagi yang harus dimakan bersama buah tersebut agar menjadi makanan atau camilan yang seimbang.
Misalnya, memadukan buah dengan makanan kaya protein seperti kacang-kacangan atau telur rebus dapat membantu Anda mempertahankan kontrol gula darah yang optimal karena protein membantu memperlambat pencernaan, sehingga mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Misalnya, padukan sepotong buah segar, seperti apel, dengan segenggam kecil kacang almond untuk camilan mengenyangkan yang ramah gula darah.
Tinjauan Singkat
Kebanyakan penderita diabetes dapat menikmati buah segar secara teratur tanpa berdampak negatif pada kadar gula darahnya. Meskipun semua buah-buahan segar merupakan pilihan yang sehat, buah-buahan tertentu, seperti buah beri, alpukat, buah jeruk, apel, dan delima, mungkin menawarkan manfaat kesehatan khusus bagi penderita diabetes tipe 2, seperti meningkatkan kadar gula darah setelah makan dan menurunkan tekanan darah. . Jika Anda memiliki pertanyaan tentang memasukkan buah sebagai bagian dari pola makan ramah diabetes, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan untuk mendapatkan saran diet individual.
