GITULAH.COM – Hipertensi umumnya dikenal sebagai tekanan darah tinggi. Hipertensi memengaruhi sepertiga dari seluruh orang dewasa di Amerika Serikat— dan kurang dari separuh penderita tekanan darah tinggi dapat mengendalikannya.
Tekanan darah tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius tanpa menunjukkan tanda-tanda peringatan. “Ketika tekanan darah Anda terlalu tinggi dalam jangka waktu yang lama, Anda berisiko terkena penyakit jantung, stroke, kerusakan ginjal, atau pembentukan aneurisma,” jelas Colin A. Craft, MD , dokter di Penn Heart and Vascular Center Washington Square, seperti dilansir Penn Medicine.
Kabar baiknya adalah perubahan gaya hidup dapat membantu Anda menurunkan tekanan darah secara alami.
Cara Menurunkan Tekanan Darah Secara Alami
1. Aktivitas Fisik Secara Teratur Membantu Meningkatkan Kesehatan
Bukan rahasia lagi bahwa aktivitas fisik secara teratur membantu menjaga kesehatan Anda. Olahraga tidak hanya membantu mengendalikan tekanan darah tinggi, tetapi juga membantu Anda mengatur berat badan, memperkuat jantung, dan menurunkan tingkat stres.
“Cobalah untuk melakukan olahraga setidaknya 150 menit per minggu dengan aktivitas fisik intensitas sedang, seperti jalan cepat,” kata Dr. Craft.
Meskipun semua jenis aktivitas aerobik (berjalan kaki, joging, menari) berdampak positif pada kesehatan jantung, cobalah mencari aktivitas yang Anda sukai. Ini akan memudahkan Anda berkomitmen pada rutinitas rutin dan akan memotivasi Anda untuk bangun dan bergerak.
2. Makan Lebih Sedikit Garam
Kebanyakan orang makan terlalu banyak garam tanpa menyadarinya. American Heart Association memperkirakan rata-rata orang Amerika mengonsumsi sekitar 3.400 mg sodium sehari. Namun asupan harian yang dianjurkan adalah 2.300 mg, dengan batas ideal kurang dari 1.500 mg per hari, terutama bagi penderita tekanan darah tinggi.
Dr. Craft menambahkan, “Bahkan sedikit pengurangan natrium dalam makanan Anda dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan dapat menurunkan tekanan darah jika Anda menderita hipertensi.”
Untuk mengurangi natrium dalam makanan Anda, cobalah tips berikut:
Baca label makanan. Carilah versi makanan dan minuman “rendah garam” atau “rendah natrium” yang biasa Anda beli.
Makan lebih sedikit makanan olahan. Hanya sejumlah kecil natrium yang terdapat secara alami dalam makanan. Hampir 70 persen natrium yang kita konsumsi berasal dari makanan olahan, kemasan, dan makanan restoran.
Jangan tambahkan garam. Hanya 1 sendok teh garam mengandung 2.300 mg sodium. Gunakan pengganti garam seperti rempah-rempah, bawang putih, herba, dan bumbu lainnya sebagai pengganti sebagian atau seluruh garam untuk menambah rasa pada hidangan favorit Anda.
3. Tambahkan Lebih Banyak Kalium saat Diet untuk Mengurangi Tekanan Darah Tinggi
Kalium tidak hanya membantu mengatur detak jantung, tetapi juga dapat mengurangi efek natrium dalam tubuh.
Kalium membantu tubuh Anda membuang natrium dan juga meredakan ketegangan di dinding pembuluh darah, yang keduanya membantu menurunkan tekanan darah lebih lanjut, kata Dr.
Cara paling efektif untuk meningkatkan asupan kalium adalah dengan mengatur pola makan, dibandingkan mengonsumsi suplemen. Makanan kaya kalium meliputi:
- Buah-buahan seperti pisang, melon, jeruk, aprikot, alpukat, dan tomat
- Susu, yogurt, dan krim keju
- Sayuran berdaun hijau, kentang dan ubi jalar
- Tuna dan salmon
- kacang polong
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
Meskipun memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda tentang tingkat potasium yang tepat untuk Anda. Selain itu, jika Anda menderita penyakit ginjal parah, sebaiknya hindari mengonsumsi terlalu banyak kalium, karena ginjal Anda mungkin tidak mampu menghilangkannya.
4. Batasi Konsumsi Alkohol Anda
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum alkohol dalam jumlah sedang dapat bermanfaat bagi jantung Anda. Namun, terlalu banyak alkohol yang dikonsumsi dalam satu waktu dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah Anda secara tiba-tiba.
“Memantau asupan alkohol sangat penting. Minuman beralkohol mengandung sejumlah besar kalori dan gula, yang dapat berkontribusi pada peningkatan lemak tubuh dan penambahan berat badan – keduanya merupakan faktor yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi seiring berjalannya waktu,” kata Dr. Craft.
Jika Anda memang peminum alkohol, American Heart Association merekomendasikan pria membatasi konsumsi alkohol hingga dua gelas per hari dan wanita membatasi asupan alkohol hingga satu gelas per hari. Minuman dianggap satu 12 ons. bir, 4 ons. anggur, 1,5 ons. dari 80 minuman beralkohol atau 1 ons. dari 100 roh tahan.
Jika saat ini Anda sedang mengonsumsi obat untuk mengatasi tekanan darah tinggi, Anda harus sangat memperhatikan asupan alkohol. “Selain berdampak pada tekanan darah, alkohol juga dapat mengurangi efektivitas obat tekanan darah,” jelas Dr. Craft.
5. Kurangi Stres Anda untuk Menurunkan Tekanan Darah Anda
Kita semua mengalami stres dalam kehidupan sehari-hari—ban kempes di tengah jam sibuk, tenggat waktu kerja yang semakin dekat—yang dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah untuk sementara. Dalam kebanyakan kasus, setelah situasi stres teratasi, detak jantung dan tekanan darah Anda kembali normal.
Namun, stres kronis dapat membuat Anda berisiko terkena berbagai masalah kesehatan jangka panjang, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. Stres juga dapat meningkatkan tingkat tekanan darah Anda jika mekanisme penanggulangannya melibatkan makan makanan yang tidak sehat, minum alkohol, atau merokok.
Meskipun tidak mungkin menghilangkan semua penyebab stres dalam hidup Anda, belajar mengatasinya dengan cara yang lebih sehat dapat memberikan dampak positif pada kesehatan dan kebugaran Anda—yang pada gilirannya dapat menurunkan tekanan darah Anda.
Beberapa metode untuk membantu meringankan atau mengatasi stres antara lain:
- Membingkai ulang pola pikir Anda. Berfokuslah pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan, daripada mengkhawatirkan situasi di luar kendali Anda. Seringkali, kecemasan kita berasal dari “bagaimana jika”—contoh yang mungkin tidak akan pernah terjadi. Menempatkan pemikiran tersebut ke dalam perspektif dan mengingatkan diri sendiri untuk tetap hadir dapat membantu menenangkan kekhawatiran tersebut.
- Hindari pemicu stres. Cobalah untuk menghindari menempatkan diri Anda dalam situasi stres yang tidak perlu. Misalnya, cobalah berangkat kerja beberapa menit lebih awal untuk menghindari lalu lintas pada jam sibuk.
- Praktikkan rasa syukur. Mengakui semua hal positif dalam hidup kita sering kali membantu mengalihkan fokus dari apa yang kita inginkan atau kekurangan kita. Selain itu, mengungkapkan rasa terima kasih secara lahiriah kepada orang lain juga dapat membantu mengurangi perasaan stres.
- Luangkan waktu untuk bersantai dan menikmati. Luangkan waktu untuk hal-hal yang membuat Anda bahagia. Baik itu menyantap makanan enak, menghabiskan waktu bersama orang-orang terkasih, atau mendengarkan podcast menarik di perjalanan, luangkan waktu untuk memasukkan momen-momen kecil yang menyenangkan sepanjang hari.
Penting untuk diingat bahwa jika Anda menderita hipertensi berkepanjangan, pengobatan Anda mungkin memerlukan perubahan gaya hidup sehat seperti ini, serta perawatan dan pengobatan sesuai resep dokter Anda. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mendapatkan saran khusus tentang cara menurunkan tekanan darah Anda. *
